Celles et ceux qui veulent faire leur entrainement en nature  ou la possibilite de la faire en skis de fond : Je vous donne des repaires  pour cette periode de l-annee

Quand il y a des

100m faire des 20/20 intensites VMA

150m faire des 30/30 intensites VMA

200m faire des 40/40 intensites VMA

300m faire des 60/50 intensites VMA

400m faire des 1,30/1 intensites 95% VMA

500m faire des 2mn/ 1,20 intensites 95% VMA

600m faire des 2,30 / 1,30 intensites 95% VMA

800m faire des 3mn / 2mn intensites 95% VMA

1000m faire des 4mn / 2 intensites 95% VMA

1500m faire des 6mn / 2 intensites 93% VMA

2000m faire des 8mn / 2,30 intensites 90% VMA

3000m faire des 12mn / 3 intensites 85 à 87% VMA      

En skis de fond les temps sont les memes mais l-intensite sera differente car la vitesse sera tout autre si vous ne faite pas de l-alternatif    

Bon entrainement

Max

Pour celles et ceux qui veulent preparer un marathon en avril un  plan

Pour trois ou quatre ou cinq entrainements par semaine

Si votre marathon se situe en milieu avril il vous suffit de prendre la date de la compétition et remonter pour retrouver la semaine qui vous convient pour le debut de la preparation de votre marathon  

ENTRAINEMENT AVEC 3 SEANCES PAR SEMAINE

ENTRAINEMENT AVEC 4 SEANCES PAR SEMAINE

ENTRAINEMENT AVEC  5 SEANCES PAR SEMAINE

MAX DUJEAN

Pour repondre aux nombreuses questions a savoir comment faire mes allures en utilisant les allures de footing avec un chrono de course

Ci-dessous je vous donne deux exemples sur une corrida de 8km  en utilisant cette demarche vous pourrez avoir vos allures d-entrainement si un probleme ecrivez nous et nous repondrons par retour de courrier

1)      une corrida de 8km courue en 32mn ce qui donne une vitesse de 15km/h soit du

      4mn /km et je fais mon tableau de seances suivant

2)      3000 ou 4000m allure de la corrida repetee x  fois a  une allure de 4mn/km

3)      2000 ou 1500m allure  V course -2 /km ce qui donne 3,58/km 

4)      1000 ou 800 allure V course ce qui donne 3,57/km et pour le 800 = 3,08mn Volume 6000m

5)      500 x4 x3 allures V course -5s ce qui donne 1,55mn 

6)      400 x 5 x3 allures V course -6s ce qui donne 1,29mn

7)      300 x 5 x3 allure V course -7s ce qui donne  1,04mn

1)      Pour une femme sur la meme course les 8km ont ete courus en 34mn soit 4,15mn/km

2)      2000 ou 1500m allure  V course  ce qui donne 4,15/km repete x fois

3)      1000 ou 800 allure V course  ce qui donne 4,13mn/km et pour le 800 = 3,22mn Volume 5000m

4)      500 x4 x2 allures V course -3s ce qui donne 2,04mn 

5)      400 x 6 x2 allures V course -6s ce qui donne 1,36mn

6)      300 x 5 x3 allures V course -7s ce qui donne  1,09mn

Pour des athletes de composition plus faible ne pas aller au de la de 800m en utilisant le tableau des allures de 80 a 90% VMA

Max DUJEAN

Cette periode aborde la preparation physique generale « Foncière »  et qui aura pour dominance tous ce qui touchent : aux seuils, plus la technique de course, un travail sur des cotes, et la preparation physique générale (PPG), et un important travail de pieds.

La VMA  moins dominante,  la developper de façon suivante des 30/30 ou des 1mn/1mn ou des 1,30/1mn, en nature ou sur piste : VMA courte et VMA moyenne

Essayez de conjuguer piste et nature afin eviter les traumatismes

Les cotes, est une seance qui peut se faire a la place d'une  de  la technique de course ou  a la place d-une seance de VMA

Elle se court sur une distance de 80 à 120m sur une pente pas trop raide pour pouvoir developper la foulee et le travail des bras elle sera benefique aussi pour les abdos

Technique de course

Pour la technique je ferai simple par rapport a ce que j-entraine en club

Sur un endroit de terre vous tracez des barres distantes, l'une des autres de trois pas et demi

Sur une trentaine de metres

Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivante en vous tenant  place par rapport au sol epaules en avant et abdos rentres

Bloquez vos epaules soit avec un baton  derriere la nuque et vous faite descendre le baton aux epaules  ou avec un medecine-ball et vous faites travailler uniquement le bas

Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivant en vous tenant place par rapport au sol épaule en avant et abdos rentrés et conjuguez bras jambes dans l'axe

Les jambes doivent tournees avec le genou juste en dessous de la hanche et le talons de la jambe en l-air au niveau du genou

Faire travailler les bras avec les jambes en coordination

La PPG,

Elle est faite de la façon suivante Monte de genoux sur 30m retour trotte X3

 + Talons fesses X3 + Pas Chasses sur les deux cotes en montant le plus possible sur 30m

A chaque fois le corps doit etre bien place par rapport a la piste ou au sol

+ Gainage= abdos 3x30secondes recup 30secondes + oblique 2X 30 secondes recup 30secondes + lombaires 3x30 secondes recup 30 secondes + Chaise 1mn + faire du travail d-escalier le corps place et travailler les bras dans l-axe + du banc faire des montes sur une jambe avec un travail des bras descendre de cette même jambe et remonter avec l-autre et faire cela en cadence

Puis finir par des accelerations de 5 X 20/20

 il faudra faire un travail d-acceleration en virage ou en ligne droite avec :

-          1 -  le corps place perpendiculaire a la piste

-          2 -  le travail des bras dans l'axe

-          3 -  la coordination bras jambes

-          4 -  le travail de la foulee

Les seuils

Dans cette periode ils seront  dominants dans les seances par rapport a la VMA ou la Vitesse pure  deux façons soit par les donnees ci dessous

Pour des athletes confirmes

Debut du seuil ou etat stable vers  87% de la VMA

Vitesse critique                                       90% de la VMA

Vitesse critique de seuil                 93% de la VMA

Pour des athletes moins confirmes

Debut du seuil ou état stable vers  83% de la VMA

Vitesse critique                                        85% de la VMA

Vitesse critique de seuil                  87% de la VMA

Ou par le terrain sur une corrida avec les deux exemples 

1)      une corrida de 8km couru en 32mn ce qui donne une vitesse de 15km/h soit du

      4mn /km et je fais mon tableau de seances suivant

2)      3000 ou 4000m allure de la corrida repetee x 3 à une allure de 4mn/km

3)      2000 ou 1500m allure  V course -2 /km ce qui donne 3,58/km à repeter 3 à 4

4)      1000 ou 800 allure V course –3s ce qui donne 3,57/km et pour le 800 = 3,08mn Volume 6000m

5)      500 x4 x3 allures V course -5s ce qui donne 1,55mn 

6)      400 x 5 x3 allures V course -6s ce qui donne 1,29mn

7)      300 x 5 x3 allure V course -7s ce qui donne  1,04mn

1)      Pour une femme sur la même course les 8km ont été courus en 34mn soit 4,15mn/km

2)      2000 ou 1500m allure  V course  ce qui donne 4,15/km à répéter 3

3)      1000 ou 800 allure V course –2s ce qui donne 4,13mn/km et pour le 800 = 3,22mn Volume 5000m

4)      500 x4 x2 allures V course -3s ce qui donne 2,04mn 

5)      400 x 6 x2 allures V course -6s ce qui donne 1,36mn

6)      300 x 5 x3 allures V course -7s ce qui donne  1,09mn

Pour des athletes de composition plus faible ne pas aller au de la de 800m en utilisant le tableau des allures de 80 à 90% VMA

Max DUJEAN

  Je fais un echauffement de 20 à 25mn à 65-70% VMA
Je fais un leger étirement
Puis des éducatifs de course

Monte de genoux ; talons fesses ; jambes tendues sur 30m récuperation trotte et faire 3 répétitions

Ensuite des accelerations, je me fixe 100m que je vais faire 3 à 4 fois

Educatifs de courses / 20m X 3 retours trotte

Etre perpendiculaire a la piste + avoir la tete bien haute + travailler les bras dans l-axe

= montee de genoux + tallons fesses + pas chasses lateral gauche et même chose droit

Jambes tendues

Technique de course   

Pour la technique je ferai simple par rapport a ce que j-entraine en club 

Sur un endroit de terre vous tracez des barres distant l-une des autres de trois pas et demi 

Sur une trentaine de mètres

Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la facon suivante en vous tenant place par rapport au sol epauls en avant et abdos rentres

Les jambes doivent tournees avec le genou juste en dessous de la hanche et le talons de la jambe en l-air au niveau du genou

Faire travailler les bras avec les jambes en coordination

Ce mois aura pour dominance

tout ce qui touche a la technique de course

et la preparation physique generale (PPG),

plus un important travail de pieds.

Pour celles et ceux qui ne sont pas des accrocs de la compétition verront tres vite les bienfaits de ces seances par la suite.

Pendant cette periode et en fin de la PPG,

il faudra faire un travail d-acceleration en virage

ou en ligne droite avec :

1 -  le corps place perpendiculaire a la piste
2 -  le travail des bras dans l-axe
3 -  la coordination bras jambes
4 -  le travail de la foulee

Si vous ne faites pas encore des seances de VMA ce n-est pas grave, vous verrez tres vite le resultat de votre travail par la suite.

Car trop de VMA provoque, un debut de fatigue , et traumatisme
Je ne peux pas envisager un debut d'annee sportive

sans de la technique de course et du travail de pieds

Par contre faire de l'endurance passive et active

est importante et si possible sur des terrains vallonnés :

        - passive      65% à70% VMA de 45 mn à 1h10
        - active    75% à 80%  VMA Attention 80% pour certains

Pour les mieux entraines 80% VMA ;

 après echauffement de 20 mn,

faire15 mn à 75-80%  et 10 mn relache.

Au milieu de cette periode,

vous pourrez incorporer dans vos footings ou en fin de PPG

-une seance d'acceleration

20/20 x 5 x 2 recupérations série 3 mn trotte
-et par la suite du 

30/30 x 6 x 2 recuperations serie 3 mn trotte

La veille faire un entrainement de 6 -8km allure de footing et finir avec 3 - 4 lignes droites

Faire ce test dans de bonnes conditions climatiques et aussi une temperature raisonnable

1 - Je fais le choix d'une course :

Exemple : 10 km ou Semi qui sera fixee vers la fin Avril

Ou aussi une competition sur piste qu-elle soit de marche ou de demi-fond

2 - Pour arriver a l-objectif sans le moindre bobo et assurer un chrono, je dois me preparer sur l-annee et non sur la periode specifique de X semaine qui sera fonction de l-objectif

Durant cette annee faire des courses de preparation cross ou corrida qui auront pour but de me preparer et de travailler dans la zone de seuil critique.

3 - Schema propose pour votre annee 

 Voir le tableau ci dessous

Cette preparation peut se faire en suivant le schema ci-dessus ; et tres important doit aussi se faire en fonction des disponibilites de l-athlete. Il ne faut en aucun cas pour l-athlete que cela devienne une corvee mais doit rester un plaisir de vouloir revenir au stade.

Attention !

En tenant compte d'une logique qui n-est pas guerrière lors de lentrainement.

Il faut savoir que le corps humain suit des biorythmes et que ce sont des sinusoïdes irréegulieres qui gerent notre organisme.

Encore plus de prudence pour l'entrainement feminin  ou la il faut egalement tenir compte de la fatigue des cycles.

Faire un entrainement correct dans la mesure de vos moyens et non par rapport a celui du voisin ; vous verrez vous irez loin.

Pour les Veterans il faut aussi redoubler de prudence sur vos allures et vos choix de seances,  le travail aux seuils est tres bon

Faire des seances de VMA moyennes à 95% de celles-ci et des courtes a 100% pour les V1-V2 ;  pour les V3 il faut plus travailler sur les seuils et sur la vitesse critique de seuil qui se situe a 93% de celles-ci

J'aurai tout le plaisir de développer tous ces sujets dans le courant de l'année.

Max DUJEAN

L-equipe d'organisation du Tour du lac de Paladru
est a pied d-oeuvre pour preparer votre edition 2010.

L-edition 2010 de la course autour du lac aura lieu le dimanche 29 aout 2010.

cliquez sur le lien ci dessous

LES INSCRIPTION SON OUVERTES

Forte de vos remarques et de nos deboires lors de l-edition 2009,
cette edition 2010 integre les principales modifications suivantes :

Aujourd-hui, au rendez-vous du 10 kms d-Echirolles 2010,

un soleil resplendissait rayonnait sur cette grande fete de la course ou attire chaque annee un grand nombres de « Pros Â»  et d'Amateurs.

Les resultats de la course seront mis en ligne 

  Pour connaitre tous les résultats sur cette course:

Nombreux sont celles et ceux

 qui veulent reprendre une activité sportive

avec des objectifs différents
Nous en sommes au 9ème article sur les débutants

Attention : bien repartir vos seances dans la semaine sur les 7 jours
Je vous demande aussi de vous gainer abdos, lombaires, obliques.
Il faut savoir que ces muscles sont des amortisseurs

pour la colonne vertébrale

et si vous ne prenez pas le temps de le faire les douleurs de la colonne

 et d-autres soucis arrivent
Prenez 20mn faite un petit gainage régulier

Perte de poids

Evacuer le stress

Etre mieux en generale

Pour repondre à ces differentes attentes

et que vous avez decidez de vous mettre

à une activite sportive dans ce cas

 arriver a faire un footing normalement il faut:

    1 Passez une visite medicale

          2 De bien vous chausser

          3 Ne pas se mettre des objectifs que l'on ne peut pas tenir

Je vous propose 2 à 3 activites par semaine ;

en sachant que je m-dresse à des personnes qui n-ont jamais couru

Seance 1

trotter 15mn allure lente d-echauffement

+ footing 10mn + 10mn trotté pour un retour au calme finir en marchant

+ bien setirer pensez à boire + Gainage 

Seance 2

Piscine faire des longueurs a votre rythme pensez a vous echauffer :

les bras avec des rotation des bras et les jambes en faisant du pédalo

sur le bord de piscine finir par des etirements ou velo de route ou vtt 1h30 à 2h

ou vélo d'appartement 15mn normal + 10mn un peu plus fort + 15mn en roue libre faire tourner les jambes + gainage + etirements

Seance 3                                                                                                                                                             

Trotter 10mn +footing 20mn+ marcher 10mn etirements

nombreux sont celles et ceux qui veulent reprendre une activité sportive avec des objectifs diffErents
Nous en sommes au 9ème article sur les debutants Attention : bien repartir vos seances dans la semaine sur les 7 jours
Je vous demande aussi de vous gainer abdos, lombaires, obliques.
Il faut savoir que ces muscles sont des amortisseurs pour la colonne vertebrale et si vous ne prenez pas le temps de le faire les douleurs de la colonne et autres soucis arrivent
Prenez 20mn faite un petit gainage regulier

Perte de poids

Evacuer le stress

Etre mieux en generale

Pour repondre à ces diffentes attentes et que vous avez decidez de vous mettre a une activite sportive dans ce cas arriver à faire un footing normalement il faut:

           1 Passez une visite medicale

          2 De bien vous chausser

          3 Ne pas se mettre des objectifs que l’on ne peut pas tenir

Je vous propose 2 à 3 activites par semaine ; en sachant que je m’adresse à des personnes qui n’ont jamais couru

Seance 1

Marche 5mn sur un bon rythme sans ce soucier du kilometrage + trotter 15mn + footing 10mn et finir 10mn trottees pour un retour au calme + bien s-etirer pensez a boire + Gainage  

Seance 2

Piscine faire des longueures a votre rythme pensez a vous echauffer :les bras avec des rotation des bras et les jambes en faisant du pedalo sur le bord de piscine finir par des Etirements ou velo de route ou vtt 1h30 a 2h

ou velo d'appartement 15mn normal + 10mn un peu plus fort + 15mn en roue libre faire tourner les jambes + gainage + etirements

Seance 3

Marcher  10mn + Trotter 30mn + marcher 10mn

etirements

 22^eme CROSS  DE  LA  FOIRE

QUAIX  EN  CHARTREUSE

  RESULTAT DU 5KM

Les plans d'entrainement auront comme objectif les 10km d-Echirolles  le 6 juin 2010
Ces plans sont faits pour des personnes, faisant  de la pratique sportive dans le domaine de la course pedestre, et qui ont fait une preparation fonciere pouvant executer ces entraInements
Pour les autres, nous ecrire et nous vous apporterons une reponse
Avant de commencer ce programme la question qui est posee qu-elle est votre VMA
Si pas de tests faits plusieurs solutions : un test de Chanon avec les 3 paliers, soit faire un 2000m et la vous faite distance/temps = VMA , soit un 4x1000 avec la moyenne des 1000 avec une recuperation de 1.30mn
Avant chaque seance du mardi et jeudi,dite de VMA, seuil , specifique, Faire des educatifs de course afin de preparer le corps ÃÆ'  la charge = sur 30m 3x montees de genoux, talons fesses, jambes tendues + 2 ÃÆ'  3 accelerations, ensuite vous serez prets a votre seance

Semaine du 03/05 au 09/05/2010
Mardi
3-4-5 seances / semaine
Endurance 25mn ÃÆ'  65-70% VMA
Seuil 90%VMA+VMA+Seuil 90%VMA
2km recup 2.30mn + (200 x 5 recup 40s) + recup bloc 3mn +2km
ou en nature 8mn r2.30mn +(40/40x5) r bloc 3mn + 8mn
10mn de retour au calme + Gainage + etirements
Mercredi
5 seances/ semaine
Endurance de recuperation 45mn 65-70%VMA
Gainage
Jeudi
3-4-5 seances / semaine
95% VMA
400 R 1.20active x 6 x 2 Recup serie 3mn
ou 1.30mnr1.20 x6 x 2 recup serie 3mn
10mn de retour au calme + Gainage + etirements
Samedi
3-4-5 seances / semaine
Endurance sur terrain vallonne
1h20 ÃÆ'  70% de la VMA
Dimanche
4-5 seances par semaine
Endurance 20mn+ 20mn a  85% VMA+
10mn de retour au calme+ etirements+gainage

La Ronde du Tram - Seyssins

Jeudi 13 mai 2010

RESULTATS 2010 10+24.7KM

Echirolles pour l'organisation de ce magnifique Trail dans des conditions

climatique difficiles

le site de ce club

 RONDE DU TRAMhttp://www.ale-athletisme.com

nombreux sont celles et ceux qui veulent reprendre une activité sportive avec des objectifs différents
Nous en sommes au 8ème article sur les débutants Attention : bien repartir vos séances dans la semaine sur les 7 jours
Je vous demande aussi de vous gainer abdos, lombaires, obliques.
Il faut savoir que ces muscles sont des amortisseurs pour la colonne vertébrale et si vous ne prenez pas le de le faire les douleurs de la colonne et d'autres soucis arrivent
Prenez 20mn faite un petit gainage régulier

Perte de poids

Evacuer le stress

Etre mieux en generale

Pour repondre à ces diffentes attentes et que vous avez décidez de vous mettre à une activite sportive dans ce cas arriver à faire un footing normalement il faut:

            1 Passez une visite medicale

           2 De bien vous chausser

           3 Ne pas se mettre des objectifs que l'on ne peut pas tenir

Je vous propose 2 à 3 activites par semaine ; en sachant que je m'adresse à des personnes qui n'ont jamais couru

Seance 1

Marche 15mn sur un bon rythme sans ce soucier du kilometrage + trotter 20mn + marcher 10mn +trotter  10mn et finir en marchand pour un retour au calme + bien s'étirer pensez à boire + Gainage  

Seance 2

Marche 10mn + 20mn trotte + finir en marchand etirements + gainage

Seance 3

velo 2h à 2h30 plus gainage à la fin ou marche 2h30 sur un bon rythme en terrain vallonné afin de faire monter la Fréquence Cardiaque

Les plans d'entraînement auront comme objectif les 10km d'Echirolles  le 6 juin 2010
Ces plans sont faits pour des personnes, faisant  de la pratique sportive dans le domaine de la course pédestre, et qui ont fait une préparation foncière pouvant exécuter ces entraînements
Pour les autres, nous écrire et nous vous apporterons une réponse à votre demande
Avant de commencer ce programme la question qui est posée qu'elle est votre VMA
Si pas de tests faits plusieurs solutions : un test de Chanon avec les 3 paliers, soit faire un 2000m et la vous faite distance/temps = VMA , soit un 4x1000 avec la moyenne des 1000 avec une récupération de 1.30mn
Avant chaque séance du mardi et jeudi,dite de VMA, seuil , spécifique, Faire des éducatifs de course afin de préparer le corps à la charge = sur 30m 3x montées de genoux, talons fesses, jambes tendues + 2 à 3 accélérations, ensuite vous serez prêts à votre séance

Semaine du 25/04 au 02/05/2010
Mardi
3-4-5 séances / semaine
Endurance 25mn à 65-70% VMA
VMA
1mn récup 1nm x 6 x2 recup série 3mn
10mn de retour au calme + Gainage + étirements
Mercredi
5 séances/ semaine
Endurance de récupération 45mn 65-70%VMA
Gainage
Jeudi
3-4-5 séances / semaine
VMA
30/30x5  récup bloc 3mn +40/40x5 récup bloc 3mn
+ 20/20x5
10mn de retour au calme + Gainage + étirements
Samedi
3-4-5 séances / semaine
Endurance sur terrain vallonné
1h15 à 70% de la VMA
Dimanche
4-5 séances par semaine
Endurance 20mn+ 15mn à 85% VMA+
10mn de retour au calme+ etirements+gainage

Resultats des courses dans la MONTEE DES TROIS COMMUNES

Cliquez sur le lien ci dessous

http://omsports.latronche.free.fr/Montee_pedestre.htm

resultats des courses

LE SPORTIF.COM nous fait part des courses suivantes pour le challenge

Challenge Hero Drome et Nature
    (26 - Crest)

   * Challenge Hero (100km sam + 42km dim) (08/05) - Raid nat
   * 100 km - Aventuriers du Bout de Drôme (08/05) - Raid nat
   * 65 km - Aventuriers de la Drôme (08/05) - Raid nature / Trail
   * 42 km - MaraTrail Hero (09/05) - Raid nature / Trail
   * Semi-Marathon Hero Drome/Nature (09/05) - Course à pied
   * 12 km des Mousquetaires (08/05) - Course à pied
   * Randonnée 11 km (09/05) - Randonnée pédestre
   * Randonnée 21 km (09/05) - Randonnée pédestre

L Humarathon fete son quart de siecle,

ce week-end dans le Val-de-Marne.

Cadeau d anniversaire,

le championnat de France des dix kilometres.

 Un evenement qui sera evidemment fete

en « grandes pompes » par les quelque 3 500 coureurs attendus lors du week-end de course soutenu par l Humanite.

C est tres simple, samedi et dimanche à Vitry et Ivry-sur-Seine, « la rue sera a vous »,

pour reprendre le mot d ordre des organisateurs

. Vingt-cinq ans que ça dure depuis la première edition de la course le 1er mai 1985.

Pour avoir tous les renseignements sur cette course

        CLIQUEZ ICI

Debut fevrier un preparration pour le marathon et semi sera faite competition cible Annecy

12 semaines de preparration  avec une à deux competitions

Attention ces plans peuvent etre suivit par des personnes ayant fait une preparration hivernale

Durant cette periode fonciere ou le froid arrive on a tendance à moins boire je dois dire

Qu'il faut boire durant vos seances vous devez prendre les memes precaution que

Pour l'ete 

  Semaine du 25/01au 31/01/2010

Semaine de recuperation  

  Mardi

 Pour 3-4-5 entrainements /semaine
Endurance 45mn 65-70% VMA
 6 lignes droites en deroulees recup trotte 

Mercredi

Repos

  Jeudi
Endurance 35mn 65-70%VMA

PPG + Technique

Finir avec 5x30/30

Samedi

Repos

Dimanche
Pour  4-5 entrainements /semaine
Endurance 1h à 65-70% VMA

Durant cette periode fonciere ou le froid arrive on a tendance à moins boire je dois dire

Qu'il faut boire durant vos seances vous devez prendre les memes precaution que

Pour l'ete 

  Semaine du 18/01au 24/01/2010  

  Mardi

 Pour 3-4-5 entrainements /semaine
Endurance 25mn 65-70% VMA
Vitesse à 90% VMA : pas plus vite  
3mn x 4  R 1mn30  X 3  RS 3 mn
10mn de recupretion  

Mercredi
5 entrainement/semaine 
  Endurance 1h à 65-70% VMA

  Jeudi
Endurance 25mn 65-70%VMA
Seance 85+90+les deux cerniere à 95%VMA 
(30/30x5) X4 R serie 3mn 
  10mn de recupretion   

Samedi
Pour 3- 4-5 entrainements /semaine
Endurance 1h30  65-70%VMA
En bosses  

Dimanche
Pour  4-5 entrainements /semaine
Endurance 25mn à 65-70% VMA
(10mn à 85% VMA R 3mn + (30/30x5) +8mn à 90%R3mn +(30/30x5)
10mn à 65% VMA

LES CHAMPIONNATS DÉPARTEMENTAUX DE CROSS PRÉVU LE DIMANCHE 10 JANVIER SONT REPORTES AU DIMANCHE 24 JANVIER A LA FRANGE VERTE AUX MÊMES HORAIRES QUE  CEUX DU 10 JANVIER

Au vu de la situation météorologique,
au vu des conditions de circulation,
au vu de l'état du parcours,
LES CHAMPIONNATS DÉPARTEMENTAUX DE CROSS PRÉVU LE DIMANCHE 10 JANVIER SONT ANNULES ET REPORTES A UNE DATE ULTERIEURE.

Durant cette periode fonciere ou le froid arrive on a tendance à moins boire je dois dire

Qu'il faut boire durant vos seances vous devez prendre les memes precaution que

Pour l'ete
Pour celles et ceux qui ont fait un cross voir la semaine de recuperation dans les articles precedants

  Semaine du 11/01au 17/01/2010

  Mardi

 Pour 3-4-5 entrainements /semaine

Endurance 25mn 65-70% VMA

Vitesse à 95% VMA

1,30 x 6  R 1mn  X 2  RS 3 mn

10mn de recupretion

Mercredi

5 entrainement/semaine

  Endurance 1h à 65-70% VMA

Jeudi

Endurance 25mn 65-70%VMA

Seance 95%VMA 

(2mn R1,20mn x5) X2 R serie 3mn

  10mn de recupretion

Samedi

Pour 3- 4-5 entrainements /semaine

Endurance 1h30  65-70%VMA

En bosses

Dimanche

Pour 3- 4-5 entrainements /semaine

Endurance 25mn à 65-70% VMA

12mn à 85% VMA R 3mn x 3

10mn à 65% VMA

Durant cette periode fonciere ou le froid arrive on a tendance à moins boire je dois dire

Qu'il faut boire durant vos seances vous devez prendre les memes precaution que

Pour l'ete

  Semaine du 04/01 au  10/01/2010

Semaine  de Recuperation et pour celles et ceux qui fon des cross celle du departemental de l-Isere qui à lieu à Echirolles a la Franche verte à partir de 11H

  Mardi

 Pour 3-4-5 entrainements /semaine

Endurance 25mn 65-70% VMA

Vitesse à VMA

30/30 x 6    X 2  rs 3mn

10mn de recupretion

Mercredi

5 entrainement/semaine
REPOS

Jeud
Pour 3- 4-5 entrainements /semaine
  Pour celles et ceux qui font des cross

Endurance 45mn 65-70%VMA
6lignes droites en deroulees

pour les autres

PPG + Technique
finir avec 6 x 30/30

Samedi

Pour 3- 4-5 entrainements /semaine 
Pour celles et ceux qui font des cross
endurance 30mn + 6 lignes droites

pour les autres

Endurance 1h 65-70%VMA

Dimanche

Pour 4-5 entrainements /semaine

Pour celles et ceux qui font des cross

CROSS DEPARTEMENTAL DE L'ISERE A ECHIROLLES FRANCHE VERTE

Pour les autres

REPOS

42 questions pour 42 kilomètres : ce manuel répond à toutes les questions sur le marathon.

Il explique notamment comment optimiser sa préparation, comment gérer au mieux sa course, quand s'alimenter et s‘hydrater… Il présente également l'entraînement le plus efficace en fonction du niveau et les précautions à prendre pour éviter toute mauvaise surprise. En bref… toutes les informations utiles et les conseils pratiques pour accompagner et guider le pratiquant, pas à pas, foulée après foulée.

Michel DELORE est journaliste sportif et auteur de nombreux ouvrages de référence sur les sports d'endurance, et notamment la course à pied : Le best-seller « Courir – Du jogging au marathon » et la nouveauté 2009 « Le jogging pour mon bien-être » aux Editions Amphora.
Sportif accompli, il est un adepte des courses hors stade (10 km, semi, marathon, courses de montagne...) et a d'ailleurs remporté huit fois l'épreuve Saint-Étienne / Lyon, le plus long cross de France (69 km).


Auteur : Michel DELORE
Editeur : Editions Amphora
Nb pages : 128 pages couleurs
Format : Format 14x19 cm
ISBN : 9782851807731
Référence : A773
Poids (pour livraison) : 260 grammes

Durant cette periode fonciere ou le froid arrive on a tendance à moins boire je dois dire

Qu'il faut boire durant vos seances vous devez prendre les memes precaution que

Pour l'été

Semaine du 28/12 au  03/01/2010

Semaine  jour de l'an

Mardi

 Pour 3-4-5 entrainements /semaine

Endurance 25mn 65-70% VMA

Vitesse à VMA

1mn x 6  R 1mn  X 2  RS « mn

10mn de recupretion

Mercredi

5 entrainement/semaine

  Endurance 1h à 65-70% VMA

Jeudi

Endurance 25mn 65-70%VMA

Seance 90%VMA 

(3mn R1,30mn x4) X2 R serie 3mn

  10mn de recupretion

Samedi

Pour 3- 4-5 entrainements /semaine

Endurance 1h30  65-70%VMA

En bosses

Dimanche

Pour 3- 4-5 entrainements /semaine

Endurance 25mn à 65-70% VMA

15mn à 85% VMA R 3mn + 8mn à 90% VMA

10mn à 65% VMA