Nous commençons le dernier cycle avec la préparation Foncière.
Ce cycle aura toujours une pré dominance VMA
La PPG elle s'adresse à celles et à ceux qui non pas de stade et qui ne sont pas en club qui est de plus en plus fréquents car les cours en club sont trop onéreux
Elle est faite de la façon suivante :
Monte de genoux sur 30m retour trotte X3 + Talons fesses X3
+ Pas Chasses sur les deux cotes en montant le plus possible sur 30m
A chaque fois le corps doit être bien place par rapport à la piste
ou au sol
+ Gainage abdos 3x30secondes récup 30secondes
+ Oblique 2X 30 secondes récup 30secondes + lombaires 3x30 secondes récup 30 secondes
Pour la technique je ferai simple par rapport à ce que j'entraine en club
Sur un endroit de terre vous tracez des barres distant l'une des autres de trois pas et demi, sur une trentaine de mètres
Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivant en vous tenant place par rapport au sol épaule en avant et abdos rentre
Les jambes doivent tournées avec les genoux justes en dessous de la hanche
et le talons de la jambe en l'air au niveau du genou
Faire travailler les bras avec les jambes en coordination
Bon Entrainement
Max DUJEAN
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semaine du 19/10 au 26/10
MARDI
3-4-5 par semaine
Echauffement 25mn 65-70% VMA
Seance Allure VMA
1,30 R 1,30 x 5 X 2 rcup serie 3mn
Finir par une recup de 10mn
MERCREDI
5 par semaine
Endurance 45mn 65-70% VMA
gainage
JEUDI
3-4-5 par semaine
Endurance 20mn 65-70% VMA
PPG + technique de course
Finir par 5x 20/20
Samedi
4-5 par semaine
Endurance 20mn 65-70% VMA
2x5mn R 3mn actif allure Cross
recup 10mn 65%VMA
Dimanche
345 par semaine
Endurance 1h15 65-70 %VMA
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