Il reste des places pour la Saintélyon du 6 décembre prochain !
Dépêchez vous, il reste quelques places pour participer à la Saintélyon le 6 décembre prochain. au fil des ans, la doyenne des courses d'ultra est devenue un véritable phénomène dans l'univers de la course à pied. Trail et course sur route à la fois, (50% de sentiers et 50% de chemins), cette course de nuit est à faire au moins une fois dans sa carrière de coureur ! L'an passé plus de 9 000, se sont élancer à l'assaut des 69 km qui séparent Saint-Etienne de l'arrivée au Palais de Sports de Gerland à Lyon.Les organisateurs espèrent atteindre le nombre de 10 000 participants.
Pour celles et ceux qui sont dans l'Isere nos Amis de Saint Egreve Organise leur magnifique Cross Venez Nombreux le Dimanche 22 novembre 2009 Venez vous Alligner sur ce Cross classe departemental
Dans un decor magnifique au pied de Neron
Ce cross est ouvert à toutes les categories de 11h à 14H30
Pour contacter les organisateurs : MAIRIE ST EGREVETéléphone: 0476565300
Les prix mentionnés dans cet e-mail s'entendent TTC (TVA 19,6%). Vous disposez d'un droit d'accès, de modification, de rectification et de suppression des données qui vous concernent (art. 34 de la loi "Informatique et libertés"). Pour l'exercer, adressez-vous à LeSportif.com (contact@le-sportif.com). Numéro de déclaration CNIL: 855 098.
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Au cours d'une année de pratique, plus d'u tiers des coureurs sur route déclarent subir un traumatisme lié à leur sport. Dans ce secteur, nous faisons un tour d'horizon des pathologies les plus souvent rencontrées : lésions musculaires, tendineuses, articulaires et osseuses.
Nous parlons des causes, des facteurs favorisants et donnons quelques moyens de prévention des blessures. Les informations que nous apportons sont de simples aides. Toute souffrance vive ou durable doit faire l'objet d'une consultation médicale.
Pour celles et ceux qui sont dans l'Isere nos Amis de Fontaine et de Sassenage Organise leur magnifique Corrida Venez Nombreux le Dimanche 15 novembre 2009 Venez vous Alligner sur cette Course de longueur de 11km
pour info un Cross magnifique autour d'un lac c'est
Sont qualifiés les clubs qui auront réussi les performances suivantes :
2h30 (total des 6 athlètes d'un même club) pour l'ekiden masculin
3h15 (total des 6 athlètes d'un même club) pour l'ekiden féminin
2h50 (total des 6 athlètes d'un même club) pour l'ekiden vétéran masculin
La constitution des équipes peut intégrer des coureurs toutes catégories confondues à partir de la catégorie Cadets. Seules une équipe masculine toute catégorie, une équipe masculine vétérans et une équipe féminine par club peuvent être engagées aux Championnats de France.
Comme prévu, je vous propose une année sportive pour arriver en cycle de 3 semaines
Nous arriverons au mois d'avril pour l'objectif final
Dans ce premier cycle il y a des informations qui seront donnes en complement du tableau
Les recuperations apres les seances seront de 10mn trottees pour le retour au calme
Le test VMA, se fera de la facon suivante :
1000m pour les debutants et ceux qui reprennent la course à pieds
1200m pour les feminines qui ont un peu de course mais pas confirme
1500M pour celles et ceux qui sont confirmes voir les tableaux de VMA
La PPG elle s'adresse à celles et à ceux qui non pas de stade et qui ne sont pas en club qui est de plus en plus frequents car les couts en club sont trop onéreux
Elle est faite de la facon suivante Monte de genoux sur 30m retour trotte X3
+ Talons fesses X3 + Pas Chasses sur les deux cotes en montant le plus possible sur 30m
A chaque fois le corps doit etre bien place par rapport à la piste ou au sol
Nombreux sont ceux qui me demandent le temps de récupération sur des séances de
VMA et de seuil
Une règle est sur vous vous devez pour celles et ceux qui se mettent sur un
programme d'entrainement
de ne pas être prêt trop tôt car sinon il faut gérer la forme et aussi éviter
la blessure
Le corps humain est suivant des bio-rythmes, et que nous ne pouvons aller
contre
Mais revenons à nos séances questions posées
Echauffement
L'échauffement commence par un footing qui se situe entre 55 à 65 % de la VMA
allure de confort qui prépare le corps
Il se prolonge avant un séance par des exercices du type: éducatifs
Monte de genoux + talons fesses + Pas chasses en montant de chaque cote +
Jambes tendues et chaque foi un retour
Trottine le faire 3 fois
Quelque soit le lieux
Si vous faite une séance sur piste
Faite trois fois 100m à l'allure de votre séance afin que le corps enregistre
cette allure
Exemple une séance de 400m en 1.24 les 100m seront courus en 21 le 100m récup
trotte
La ou les séances
A VMA pour principe elle doit égale au temps de l'effort ou presque
des 400m en 1.24 la récup sera de 1.20m à 1.30 maxi
100m recup 20 à 30s
200m recup 35 à 40s
300m recup 50 à 1mn
400m recup 1.10 à 1.30mn
500m recup 1.25 à 2mn
600m recup 1.40 à 2.30
800m recup 2mn à 3mn
1000m recup 3mn à 4mn
Le meilleur moyen de travailler sa VMA et de la faire sur des
30/30 ou 40/40 ou 1mn/1mn ou 1.30/130
Pour des séance dite de seuil anaérobie 85 à 90%VMA
se sont des efforts qui vont au de 3mn à 15mn et là la récup va de 1.30 à 4mn
Les récups se feront actives c'est à dire trottées
Pour les autres types de séances : puissance anaérobie il est conseille de
faire les séances accompagnées d'un entraineur
Avec des récups très longue allant de 2mn à 10mn Max Dujean
1) je fais le choix d une course exemple : 10 km
ou Semi qui sera fixeevers la fin
Avril.2) Pour arriver a l objectif sans le moindre bobo et
assurer un chrono
Je dois me preparer sur l annee et non sur la periode spécifique
de 8 semaines
Faire durant cette annee des courses de préparation
cross ou corrida
qui auront pour
but de me preparer et de travailler dans la zone de seuil critique
3) Schéma propose pour votre annee
voir tableau ci-dessous :
Septembre
Mois de reprise
Footings
Travail de pieds avec des educatifs de course
Technique
Pas de fractionnes
Pas de piste
Endurance 35 a 45mn
65 à 70% VMA
Octobre à
Mi novembre
Test VMA
Developpement de la VMA
Endurance + PPG
Cross
Technique de course
Seance VMA en nature sur terrain vallonne
Mi novembre
Janvier
Preparation fonciere
Développement de la filiere seuil anaerobie
Endurance longue
PPG
Technique de course
Seance en nature
Cross ou simulation de course en nature
Février
Période de recuperation charge allegee
VMA courte et moyenne
Endurance
Technique de course
Footing + VMA courte et moyenne en nature si possible
Mars
Avril
Periode specifique
Endurance
Travail des allures de course
PPG
Technique de course
Objectif
Allures de course de - 2 à - 5 secondes suivant la
distance
Seance courte et moyenne sur piste
Seance longue en nature sur parcours mesure
Course de qualification ou de classement
4) des plans d entrainement vous seront faits en
fonction sur des cycles
de 3 semaines
avec des charges de 3 à 5 entrainements par semaine.
Vous avez déjà entendu parlé du régime dissocié scandinave. Le glucose vous
connaissez, sa forme de mise en réserve dans les muscles vous la côtoyez à
chacune de vos sorties. Mais de Pompéi à aujourd'hui, ce que vous connaissez le
mieux, c'est le fameux plat de nouilles.
Après les glucides, protides et lipides, après les vitamines et minéraux,
par l'énergie des aliments dans vos assiettes et en course, vous accéderez à un
questionnaire sans prétention, permettant de vous faire une idée de la qualité
de ce que vous mangez.
En course, le poids qui doit etre supporte par le
coureur depend bien sur de sa masse corporelle mais aussi de son style de course.
Il est des coureurs qui s alourdissent, il en est d autres qui s'allegent. Pour
un meme poids de corps, il en est qui supportent 5 kg d'autres 10.
1 Le cycle arriere
Dans le cycle arriere, l'essentiel du mouvement aerien du membre inferieur se
fait derriere le coureur.
L'amortissement
La jambe etant "en retard" par
rapport au desequilibre du corps, le pied qui va passer a l appui arrive precipitamment
de l'arriere et du haut. Il vient frapper le sol dans le sens inverse au
mouvement de course (le pied avance dans la chaussure). Tout se passe comme si
un marcheur venait buter le pied dans une bordure de trottoir qu il n'aurait
pas vu. Que se passe-t-il ? Il est ebranle et freine.
La secousse est d'autant plus importante et l efficacite d'autant moindre qu'il
arrive assez souvent que les "coureurs arrieres" tapent le sol avec
le talon et pas avec la plante de pied. Les elastiques ne peuvent jouer leur
role de ressort, toute l'energie est dispersee dans le corps. Non seulement le
coureur est ebranle a chaque appui mais, en plus, il est inefficace.
L appui Au debut de l appui, l autre membre est encore loin derriere. Il revient
progressivement vers l'avant et le bas. Ce faisant, il participe a alourdir
plus encore le coureur. Le ressort se comprime trop, il se fatigue et n arrive
plus a se detendre.
La simple consigne qui demande de
"faire reculer le pied dans la chaussure" permet de passer
progressivement d'une course arriere a un cycle avant. Sinon, de nombreux
exercices techniques peuvent contribuer a cette transformation du style de
course.
Une étude fait référence en matière de quantité d'entraînement ; une étude comparant deux groupes de nageurs de haut-niveau. Le premier groupe était composé de sportifs parcourant plus de 10 km chaque jour (en 2 séances) alors que les nageurs du second réalisaient moins de 5 km par jour (une seule séance). Cherchant à comprendre si la quantité de travail effectué allait de paire avec le niveau atteint, les scientifiques ont suivi pendant plusieurs années l'évolution des performances de ces nageurs.
Le premier résultat qu'ils ont obtenus était assez attendu. Sur des distances courtes (proches de 100m) le gain de performance des deux groupes était identique.
S'entraîner 2 fois plus ?
Le second est, en revanche, plus surprenant. Les nageurs effectuant plus de 10 km chaque jour ne progressaient pas plus que les autres sur les longues distances (proches de 1500m ce qui équivaut à un 5000m pour un coureur).
Sauf à aimer l'exercice au point de vouloir en faire deux fois par jour, il ne semble pas y avoir d'intérêt à s'imposer des charges d'entraînement bi-quotidiennes.
Qu'est ce qui explique de tels résultats ? Les sportifs qui nageaient plus longtemps étaient obligés de nager moins vite pour pouvoir supporter l'entraînement. Ce qu'ils gagnaient en quantité, ils le perdaient en intensité. La morale de cette histoire : "quand longtemps veut dire lentement, le sportif n'est pas gagnant."
La
prefecture de l'Isere a donc decide d'activer, au moins jusqu'a 16
heures, son dispositif d'information de la population et de
recommandation.
Les
personnes sensibles, personnes agees, enfants en bas age, les
asthmatiques ou allergiques sont donc invitees a reduire leurs
activites physiques, boire beaucoup d'eau fraiche et rester dans des
pieces fraiche ou aider de ventilateurs.
Enfin, il est vivement conseille de limiter l'usage des voitures et de reduire de 20 km/h sa vitesse hors agglomeration
La
prefecture de l'Isere met en place des mesures de restrictions d'eau
sur une grande partie du departement pour cause de secheresse .
Il est ainsi interdit d'arroser les pelouses, y compris la nuit, les
jardins potagers de 6h a 20h, de laver les voitures ou encore de
remplir des piscines.
Car certains cours d'eau connaissent des "situations critiques", avec des niveaux au plus bas et des assechements partiels.
Tres
important pour celles et ceux qui preparre une course prenez cette
information au serieux car il faut savoir qu'au dela de 30 degres
l'effort que vous demandez a votre corps et deux foix plus important, que celui a 20
degres donc plus d'eau et de fatigue.
Attention
aussi sur Grenoble a la polution donc amenagez vous vos footings a des
heures ou la canicule est pas presente le soir vers 20h ou le matin
tres tot
Pour faire un bon entrainement il faut avoir une bonne boisson energetique celle que je vous porpose vous pouvez la faire sans risque elle est bio Pas de produits de conservation et je peux vous dire que je l ai teste donc aucun soucis pour vous athletes
Ma recette
- Prendre une bouteille d'1 litre - la remplir a moitie d'eau - Presser une orange ou deux citrons. Verser le jus dans la bouteille - Mettre une pincee de sel (1-2g) dans le liquide - Ajouter 3-4 cuillerees a cafe de sucre en poudre (il est possible de delayer le sucre separement dans un bol avec un peu d'eau en remuant avec une cuillere puis de verser le tout dans la bouteille. Cette operation facilitera la dilution complete du sucre dans l'eau) - Ajouter de l'eau pour compléter la bouteille - Refermer, remuer energiquement. Placer le tout au frigo (pas trop froid).
Nous disposons d un litre d'une boisson de l effort prêt à l'emploi.
Conseil : Essayer à l entrainement avant d utiliser en competition
Le seuil anaerobie lactique est la zone qui separre la filere de l'aérobie et l anaerobie lactique dans l endurance
Cette zone est la fin de la puissance aerobie et le debut de la capacite anaerobie
Je m explique : dans l endurance les deu filiere sont reparties de la facon suivante :
Endurance fondamentale
Endurance Basic
Seuil aerobie
Capacite aerobie
Puissance aerobie
Seuil anaerobie
Capacite anaerobie
VMA
Puissance anérobie
Cette zone de seuil anaerobie est utilisee pour les courses de 10 km de cross et Semi
Dans les entrainements les seances au seuil sont preconnisees pour les categories veterants car elles ameliorent et tirent vers le haut la performance en endurance basic
Elle se traduit comment ?
Je passe sur la partie theorique et calcul qui serait trop fastidieuse mais qui m'a été utile pour faire la synthese qui suit
Apres une etude sur plusieurs athletes toutes categories confondues, j'ai peu conclure de la facon suivante :
Pour des atletes confirmes
Debut du seuil ou etat stable vers 87% de la VMA
Vitesse critique 90% de la VMA
Vitesse critique de seuil 93% de la VMA
Pour des atlhetes moins confirmés
Debut du seuil ou etat stable vers 83% de la VMA
Vitesse critique 85% de la VMA
Vitesse critique de seuil 87% de la VMA
Donc pour vos seance utiliser les vitesses
En etat Stable pour les seance semi
Vitesse critique pour les 10km
Vitesse Critique de seuil pour les cross et 5000m
je reviendrai dans un prochain article comment utiliser ces séances qui sont au seuil
Cette Etude a été realise avec le guide de Veronique Billat qui fut mon prof et dont je remercie
Je vous souhaite la bienvenue sur le blog
Il doit etre aussi le votre.
J'ai passe 15 ans à entrainer dans un grand club d'athletisme Grenoble l'ASPTT Grenoble, et je souhaite communiquer mon savoir sur les pratiques à la preparation annuelle d'une competition. Le groupe que j'encadre, est compose aussi de debutants qui demarrent dans cette pratique
Je vous souhaite, bon surf, et bon entrainement
